今回は階段の上り下りで、「ながら」トレーニングをご紹介いたします。
①階段を上る時
階段を上る時はしんどいから、けっこう苦手という方も多いのではないでしょうか？
階段を上る時には、普段あまり使わない「足腰を上げる」筋肉を使うことになります。
・体を支える腸腰筋
・太ももの後ろのハムストリングス🐹
・太もも前の大腿四頭筋
・ふくらはぎ
・お尻の筋肉の中殿筋、大殿筋
などを使います。
★階段を上る時には
●ヒザを伸ばすのではなく、股関節を伸ばすようなイメージを持つと、よりトレーニング効果も上がります。
●上半身はやや前傾気味にし、足の上り動作に合わせて軽く腕も振ります。
●着地するときには、しっかりと足裏全体が着地するようにしてみてください。
●また、一段とばしをしてヒザを高めに上げてのぼると負荷もけっこう上がります。
階段の上りでは1分あたり、７キロカロリーと普通に歩く時と比べて2倍消費します。
普段使わない「足腰を上げる動き」をなるべく使えるように階段を上ってみて下さいね。
②階段を下りる時
階段は上る方が筋トレ効果がありそうですが、下りの方にも筋トレ効果はあります。
それは高いところから、ある程度の勢いがついて着地するからです。
下りる時には、腰や股関節、ヒザなどに体重の６～８倍ほどの負荷がかかりますので、筋肉や骨に高負荷がかかる運動になります。
・太ももの前の大腿四頭筋
・お尻の筋肉
・ふくらはぎ
などを使います。
特に大腿四頭筋を多く鍛える事ができます。
★階段を下りる時には、
●あごを引き、目線をやや斜め下に向けます。
●床と垂直になるように背筋をピンと伸ばします。
●両足のつま先とヒザを正面に向けて下ります。
●足裏全体で着地しながら下ります。
下りる時には急に下りずにちょっと時間をかけて、ゆっくりじっくりのペースで行ってみて下さいね。
★ご注意点
下りの方が負担が大きく、その負担に慣れない場合はまず上りの方だけを運動に取り入れるのも良いですね。
そのような場合、はじめのうちは上りだけにして、下りはエレベーターやエスカレーターを使うのも良いですね。
特に腰痛やヒザ痛ぎみの方、妊娠中の方は無理をされないようにお気を付けくださいね。
