全身の筋肉のうち、足腰まわりの筋肉は７割も占めています。
そんな筋肉量の多い下半身を鍛えることによって、色々と良いことがあります。
●代謝が上がって痩せやすい
●足の冷えやムクミに
●腰痛予防に
●姿勢が安定しやすい
●つまずきにくく、転倒防止に
●体力アップに
●内臓の調子や疲れやすい人にも
筋肉の量が多くなると、血流も良くなるので、代謝や冷え、慢性疲労などにも良い効果があります。
また、体の土台となる足腰が強くなると、姿勢を支えやすく腰痛や転倒予防にもなります。
上半身を鍛える前に、まずは下半身をしっかりと鍛えるのがおすすめです。
しかし、足腰を鍛えたら良いのはわかっていても、なかなかできないですよね。
そこでおすすめなのが、スクワットトレーニングです。
お尻の筋肉、太ももの裏側の筋肉、太ももの内側の筋肉の３つを同時に鍛えることができます。
同じスクワットでも、足腰の動きを広くつけられるしこふみスクワットをおすすめします。
お相撲さんの基本の所作である四股(しこ）に似た動きのスクワットです。
①肩幅の1.5倊 〜 2倊くらいに脚を広げて立ち、つま先の角度は45度外向きにします。
両手は頭の後ろに添えて、自然に立ちましょう。
②背すじを伸ばしたまま腰を落としていきます。
ひざは内側にならないように注意し、つま先と同じ45度に曲げていきましょう。
胸が閉じたり、背中が丸まらないように注意します。
③ヒザはつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引く感覚がポイントです。
太ももが床と平行になるようにヒザの角度は90度に保ちます。
④腰を上げてるときにも姿勢に注意してください。
腰を上げきったところではヒザを伸ばしきらずに少し曲げたままの状態にしてみましょう。
筋肉に負荷がかかり続けるので、効果がアップします。
※膝や腰などを傷めてしまわないように以下の点にご注意ください。
・膝とつま先は、必ず外側に向けましょう。
・背中を丸めないように気を付けましょう。
10回〜20回を60秒〜90秒の休憩をしつつ１～３セット繰り返してみましょう。
日常生活では、どうしてもお尻や太ももの後ろ側を使う機会が少なく、そのあたりの筋力が弱い人が多いです。
回数ははじめはできなくても全然大丈夫です。筋力が弱い方は、はじめは数回とか5回だけでも良いと思います。
無理に回数をこなそうとするとフォームが崩れ、結局今までの偏った筋肉で使ってしまいます。
正しいフォームでできる回数まで行い、崩れてくるとその日はそれでおしまい、確実に鍛えたいところを使うようにするのも良いと思います。
